צוואר הדוק הוא מצב שכיח שיכול לגרום לכאב, נוקשות ואי נוחות באזור הצוואר והכתף.זה יכול להיגרם כתוצאה מיציבה לקויה, לחץ, פציעה ושימוש יתר בשרירים בצוואר.הצוואר הוא אזור מורכב בגוף, המורכב משבע חוליות צוואר הרחם ושרירים רבים, רצועות וגידים.כאשר אחד מהמרכיבים הללו מתוחים או מנוצלים יתר על המידה, הצוואר יכול להיות הדוק ולגרום לכאב.
כיצד לשחרר צוואר הדוק
החדשות הטובות הן שיש כמה תרגילים פשוטים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לשחרר צוואר הדוק.תרגילים אלה נועדו למתוח בעדינות ולחזק את השרירים בצוואר, ועוזרים להקל על הכאב ולשחרר מתח.
1.גלילי צוואר
זהו תרגיל פשוט שניתן לעשות בכל מקום ובכל זמן.התחל על ידי ישיבה במצב נוח ומגלגל לאט את הראש מצד לצד.עשו זאת במשך 10-15 שניות, ואז החליפו הוראות וגלגלו את הראש בכיוון השני למשך 10-15 שניות.זה עוזר למתוח בעדינות ולשחרר מתח בשרירי הצוואר.
2.גלילי כתף
תרגיל זה עוזר לשחרר ולשחרר מתח בשרירי הכתפיים, שיכולים לרוב לתרום להידוק בצוואר.התחל בעמידה או ישיבה עם הידיים לצדדיך והכתפיים שלך רגועות.גלגל לאט לאט את הכתפיים קדימה בתנועה סיבובית למשך 10-15 שניות.ואז החלף הוראות וגלגל אותם לאחור למשך 10-15 שניות.
3.ראש נטייה
תרגיל זה עוזר למתוח ולחזק את השרירים בצוואר.התחל בישיבה במצב נוח והטה לאט לאט את הראש לצד אחד והחזק למשך 10-15 שניות.ואז נטה לאט לאט את הראש לצד השני והחזק למשך 10-15 שניות.עשו זאת כמה פעמים, דואגים לא להתאמץ בצוואר.
4.Chin Tucks
תרגיל זה עוזר למתוח ולחזק את השרירים הפועלים לאורך גב הצוואר.התחל בעמידה או ישיבה עם הראש במצב ניטרלי והסנטר שלך מעט תחוב פנימה. החזק את המיקום הזה למשך 10-15 שניות ואז שחרר.חזור על זה כמה פעמים, והגדיל בהדרגה את הזמן שאתה מחזיק בתפקיד.
5.מלאכי קיר
תרגיל זה עוזר לשחרר מתח בצוואר ובכתפיים.התחל בעמידה עם הגב לקיר וכפות הרגליים סביב רוחב הכתפיים זה מזה.הרם לאט את זרועותיך במעלה הקיר מעל הראש ואז חזר לצדדים שלך.עשו זאת 10-15 פעמים, דואגים לא להתאמץ על הצוואר או הכתפיים.
טיפ מועיל
חשוב לזכור לנוע באטיות ובעדינות בעת ביצוע התרגילים הללו.אל תכריח את צווארך למצב לא נוח, ולקחת הפסקות תכופות במידת הצורך.
תרגילים אלה יכולים להיעשות בבית או במשרד ויכולים לעזור להפחית את מתח הצוואר וכאב.עם תרגול רגיל, אתה יכול לעזור לשמור על צווארך וכתפיים רופפות ונינוחות.
תרגילי מתיחה כדי לשחרר צוואר הדוק
תרגילי מתיחה הם אחת הדרכים הטובות ביותר להקל על המתח בצווארך.הם יכולים לעזור לך לשפר את הגמישות ואת טווח התנועה בצווארך, כמו גם להפחית כל אי נוחות או כאב.להלן כמה תרגילי מתיחה פשוטים שתוכלו לעשות בבית כדי לעזור לשחרר צוואר הדוק:
סיבובי צוואר
התחל בישיבה במצב נוח ואז הפוך את הראש לאט לאט ימינה.החזק את המתיחה למשך מספר שניות ואז הפנה לאט לאט את הראש שמאלה.חזור על המתיחה מספר פעמים, והגדיל בהדרגה את מספר החזרות ככל שאתה מרגיש בנוח עם התרגיל.
נטיית צוואר
התחל בישיבה במצב נוח ואז הטה את הראש קדימה לאט.החזיקו את המתיחה למשך מספר שניות ואז הטוו לאט את הראש לאחור.חזור על המתיחה מספר פעמים, והגדיל בהדרגה את מספר החזרות ככל שאתה מרגיש בנוח עם התרגיל.
גלילי כתף
התחל בישיבה במצב נוח ואז גלגל לאט לאט את הכתפיים קדימה ואחורה.החזיקו את השטרCH למשך מספר שניות ואז מגלגלים לאט לאט את הכתפיים בתנועה סיבובית.חזור על המתיחה מספר פעמים, והגדיל בהדרגה את מספר החזרות ככל שאתה מרגיש בנוח עם התרגיל.
מתיחות צוואר
התחל בישיבה במצב נוח ואז הטתה את הראש לאט לאט לצד.החזק את המתיחה למשך מספר שניות ואז הטה את הראש לאט לאט לצד השני.חזור על המתיחה מספר פעמים, והגדיל בהדרגה את מספר החזרות ככל שאתה מרגיש בנוח עם התרגיל.
המתיחות הפשוטות הללו הן דרך נהדרת לעזור לשחרר את המתח בצווארך.הקפד לעשות אותם באופן קבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
שאלות נפוצות על תרגילים לשחרור צוואר הדוק
מהם היתרונות של תרגילים לשחרור צוואר הדוק?
תרגילים לשחרור צוואר הדוק יכולים לעזור בשיפור הגמישות וטווח התנועה בצווארך, כמו גם להפחית כל אי נוחות או כאב.
באיזו תדירות עלי לבצע את התרגילים האלה?
מומלץ לבצע תרגילים אלה באופן קבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
האם יש סיכונים הקשורים לתרגילים אלה?
תרגילים אלה הם בדרך כלל בטוחים ואסור לחוות אי נוחות כלשהי בזמן ביצועם.עם זאת, אם אתה חווה כאב או אי נוחות כלשהי, הפסיק את התרגיל והתייעץ עם רופא.
תרגילי מתיחה רגילים יכולים להיות דרך נהדרת לעזור להקל על המתח והכאב בצווארך.הם יכולים לעזור בשיפור הגמישות וטווח התנועה בצווארך, כמו גם להפחית כל אי נוחות או כאב.חשוב לבצע תרגילים אלה באופן קבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.אם אתה חווה כאב או אי נוחות כלשהי, הפסק את התרגיל והתייעץ עם רופא.
למידע נוסף על תרגילים לשחרור צוואר הדוק, שקול לקרוא את <a href="https://en.wikipedia.org/wiki/neck_stretching_exercises".
